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“四高”人群: 如何高质量“吃”高水平“动”

索引号 : 000014349/2024-17812 文  号 :

主题分类: 政务公开 发文单位: 咸宁日报

名 称: “四高”人群: 如何高质量“吃”高水平“动” 发布日期: 2024年07月19日

有效性: 有效 发文日期: 2024-07-19

防治慢病是一场持久战,健康饮食、勤于运动是最有效的手段。7月1日,国家卫健委发布文件,分别为高血压、高血糖、高血脂、高尿酸患者如何选择运动、搭配饮食提供了针对性指导原则。


饮食篇


★ 高血压:少钠多钾


血压超过140/90毫米汞柱,即可诊断为高血压,我国成年人患病率约为27.5%。高血压可伤及全身,导致脑卒中、冠心病、肾功能衰竭等并发症。


专家强调,身体每日排出钠的量有限,多余的钠会潴留在血管内,导致血压升高,加重心脏和肾脏等器官负担。因此,高血压患者必须将控盐作为首要任务,每天不超过5克(约一啤酒瓶盖)。


日常饮食注意,少吃酱油、鸡精、咸菜、香肠等高钠食物,多吃果蔬、杂豆、菌菇、三文鱼、马铃薯、青稞等富含钾的食物。


除高钾食物外,奶制品、豆腐、贝类、鱼类等高钙食物和全谷物、坚果、豆类等高镁食物也有助减钠,每天摄入的蔬菜中最好有一半是绿叶菜。


烹饪时,可利用香菜、洋葱、柠檬等天然调味料为菜肴提味,出锅前再放盐,能减少盐的用量。


★ 高血糖:粗细搭配


糖尿病是一种以高血糖为特征的代谢性疾病,通常表现为糖代谢异常。目前,我国成年人糖尿病患病率达11.9%,糖尿病前期检出率为35.2%。


通过营养和运动等生活方式控血糖,是预防和延缓糖尿病慢性并发症的有效手段,也对防控糖尿病前期发展为糖尿病,具有重要作用。


专家表示,糖友一日三餐要学会搭配,碳水化合物应占每日总能量的45%~60%,一般人群主食不超过250克,吃干不吃稀,全谷物和杂豆至少占一半(不要打成粉),饭中可加入杂粮、杂豆,比如小米藜麦红豆饭、黑米荞麦芸豆饭等都是不错的选择。


土豆、山药、芋头等薯类可代替部分主食,每100克相当于25克精米白面的热量。同时,饮食中应多选择低升糖指数的食物,比如全谷物、杂豆、新鲜果蔬、肉蛋奶、豆制品等,少吃精米白面、土豆泥、烤红薯、西瓜等高升糖指数食物。


每天新鲜蔬菜的摄入量不少于500克,两餐之间的加餐可选择含糖量较低的水果,比如苹果、桃子、柚子等,总量最好不超过200克。


烹饪时少用淀粉和糖,吃东西时要细嚼慢咽,按蔬菜、肉蛋、主食的顺序吃,有助控制血糖。


★ 高血脂:少油烹饪


高血脂会在悄无声息中慢慢“糊住”健康的血管,时间久了,多种心血管疾病便接踵而至。而高血脂的始作俑者,可能是不合理的饮食习惯和久坐不动。


日常饮食方面,高血脂患者的首要任务是限制能量摄入。每天胆固醇摄入量不超过300毫克,蔬菜摄入量不少于500克,水果200~350克,多吃粗杂粮和豆类。保证碳水化合物供能占比不低于50%,脂肪供能占比不超过20%~25%,不建议采取生酮饮食(高脂肪、低碳水化合物饮食模式)。少吃炒饭、炒面、油条等高脂食物。


高甘油三酯血症人群应适当限制碳水化合物,特别是精米白面。同时,要少吃动物脑、蛋黄、鱼籽、鱿鱼、动物内脏等高胆固醇食物,多吃青稞、燕麦、坚果、豆腐丝等富含植物固醇的食物。


此外,每天用油量控制在20~25克,少油炸、煎炒,多蒸、煮、焯,可用不粘锅炒菜,做荤菜时先将肉煮熟,再与蔬菜热拌,以减少烹饪用油。


★ 高尿酸:限制嘌呤


大家在忙于和“三高”作斗争时,“第四高”已经成为强大的疾病新因素,它就是高尿酸。目前,我国高尿酸血症总体患病率为13.3%。长期摄入高能量食物、含糖饮料、酒精等不健康膳食和肥胖是主要危险因素。


专家强调,高尿酸血症患者饮食应多样化,每日蔬菜摄入量不少于500克,水果 200~350克。饮食以控制嘌呤摄入为主,调整好饮食结构能将尿酸降低70~90微摩尔/升。具体来说,少吃带鱼、动物内脏、高汤等高嘌呤食物;高嘌呤植物性食物(芦笋、豌豆苗、菌类等)煮后弃汤可减少嘌呤量;多吃谷薯类、奶制品、蛋类、果蔬等低嘌呤食物;不宜多喝果汁,以免其中所含果糖影响嘌呤代谢。


如果发现自己尿酸过高,每天至少喝水2000毫升,以增加尿量,尽可能把过多的尿酸排出去。


运动篇


★ 高血压:有氧运动为主


国内外高血压防治共识均认为,除了药物外,保持运动习惯等生活方式有助控制血压。专家表示,运动的“降压疗效”非常显著,可改善血压,提高心肺耐力。


具体来说,每周至少进行150分钟中等强度有氧运动,如慢跑、骑车、游泳、跳舞、球类运动等,老年人优先选择太极拳、散步、快走等更舒缓的运动。


同时,结合每周2~3次抗阻训练(每次2~4组,每组8~12次),比如平板支撑、俯卧撑、拉弹力带、举哑铃等,老年人应从小负荷、多次重复的运动开始。每周还应搭配2~3次柔韧性训练,即静态或动态拉伸,每个动作坚持10~30秒,重复2~4次。


为保证运动安全,运动前后都要测血压,若运动前收缩压和/或舒张压超过180毫米汞柱和/或110毫米汞柱,应控制血压后再运动。


有合并症的患者,开始运动前应到医院进行6分钟步行试验、心肺运动测试等。未控制的重度高血压,合并不稳定心绞痛、心衰、严重心律失常和视网膜病变的患者,不建议运动。


专家提醒,高血压患者血管弹性较差,运动要量力而行,避免高负荷,以免引发意外。


★ 高血糖:保证锻炼频率


专家建议,糖友每天连续静坐不应超过60分钟,每周选择3~7天进行快走、慢跑、骑车、游泳、跳舞、球类活动等有氧运动,每次30分钟以上;每周进行2~3次拉弹力带、练抗阻健身器械、举哑铃等全身大肌群抗阻训练,每次2~4组,每组10~15次;再加上每周2~3次柔韧性训练,每个动作10~30秒,重复2~4次。


肥胖人群应逐步增加有氧运动强度和时间,有运动基础的,可适当增加变速跑、有氧操等运动。


对于糖尿病患者来说,餐后运动优于餐前运动,建议餐后进行轻度到中度有氧运动,有助改善餐后血糖。


运动前应避免将胰岛素注射在运动部位,并随身携带快速升血糖食物,如饼干等,以应对低血糖的发生。运动期间足量饮水,运动前后注意监测血糖。


另外,不同类型的糖尿病患者要做好运动计划。1型糖友先抗阻、后有氧,可降低运动后低血糖风险;2型糖友有氧运动间隔不超过两天,以防胰岛素敏感性过度下降。


★ 高血脂:训练适当增量


运动方面,专家建议,高血脂患者应以有氧运动为主,比如快走、慢跑、骑车、游泳、跳舞、球类活动等,每周坚持5天,每次50~60分钟,累计250~300分钟;每周进行2~3次拉弹力带、举哑铃等全身大肌群抗阻训练,每次2~4组,每组8~12次;每周做2~3次柔韧性训练,每个动作10~30秒,重复2~4次。


★ 高尿酸:低中强度运动


专家表示,合理运动增加肌肉力量和耐力,能提高身体代谢率,增强尿酸排泄能力。


高尿酸血症患者应以有氧运动为主,每周5~7次、累计150~300分钟。同时,每周应进行2~3次哑铃操、推举、平板支撑等全身大肌群抗阻训练,每次2~4组,每组8~12次;每周做2~3次柔韧性训练,每个动作10~30秒,重复2~4次。需要注意的是,高尿酸血症合并肾病的患者,要控制运动强度,以低中强度为宜,以防尿酸水平升高,加重病情。运动后及时补充水分,每日尿量应不少于2000毫升。