减盐，你真的了解吗？

3月14日至20日是世界减盐周，今年的主题是“少盐，更健康”，旨在提高公众对高盐饮食危害的认识，倡导减少盐的摄入，促进健康生活。

盐是人体必需的营养素，但过量摄入则会成为健康的“隐形杀手”。高盐饮食究竟有哪些危害？日常生活该如何正确减盐？

高盐饮食的危害

食用盐的主要成分是氯化钠。专家介绍，钠是人体的基本平衡物质，有调节细胞外液的容量与渗透压、维持身体体液酸碱平衡、维持正常血压及参与身体能量代谢等重要功能。如果钠摄入过多，会使血压升高，还会导致血管狭窄、损伤血管内皮细胞。

此外，盐吃太多，还会波及身体多个器官。

皮肤：过量的盐分会破坏血液渗透压，造成体内钠离子增多，身体水分流失，使皮肤缺水，越来越粗糙，皱纹和斑点增加。

心脏：过量摄入盐还可能导致心脏病。当身体吸收过多的钠离子时，水分也会跟着进入细胞，并在细胞内积聚。这样一来，细胞内的水分就会增加，从而导致心脏负担加重。

肾脏：如果有过多盐分摄入，肾脏要分泌更多的尿液来排出多余的盐分，这导致肾脏的负担增加。

胃：喜食高盐、烧烤、腌制食品等都属于胃癌高危因素。食盐中的高渗透液会破坏胃黏膜。

大脑：高盐(钠)的摄入可增加脑卒中的发病风险。盐摄入过多可明显影响记忆及认知功能，而且此作用与血压高低无关。

骨骼：吃盐多了，肾脏就要把多余的钠离子排出去，但是排出钠离子的过程也会导致机体排出钙离子。人吃盐越多，排出多余的钠越多，钙的消耗也随之增大，最终会影响到骨骼。体内钙质不断流失，如果钙又摄入不足，就会导致骨质疏松的发生。

如何正确减盐

根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每天摄入盐不超过5克（约一啤酒瓶盖的量），在条件允许的情况下，建议尽量使用“低钠盐”。

普通食盐氯化钠含量通常在95%以上，而低钠盐是通过用氯化钾替代部分氯化钠制成，氯化钠含量约为65%-80%，氯化钾含量为20%-35%。

低钠盐并不是适合所有人，虽然低钠盐的推广对我国高血压和心血管疾病防控具有重要意义，能够显著降低血压和心血管事件风险，但是对于肾功能不全及高钾血症的患者来说，不宜使用低钠盐。

低钠盐相较于普通食盐含有较少的钠元素和更多的钾元素，但若摄入过量，依然可能悄无声息地增加人体内的钠负荷，从而抵消其原有的健康益处，因此，仍需严格控制每日摄入量。

食用盐是钠的主要来源之一，但许多加工食品、调味品、腌制品等也含有大量的“隐藏钠”。例如，面包、饼干、酱油、味精、腌菜等，即使不额外加盐，钠的摄入量也可能超标。

如何选择低钠食物？查看包装食品的食物标签，若每100克或100毫升中钠含量≤120毫克，就称为低钠食品。

建议减少酱油、味精等高钠调味品的使用，选择低钠酱油或天然香料替代。酱油和味精中含有大量的钠，甚至比普通盐的钠含量更高。用它们代替盐，钠的摄入量可能不降反升。

专家表示，减少盐的用量并不会显著影响菜的口感，只是需要调整烹饪方法和调味方式，让食物在少盐的情况下依然美味。

例如：增加食材的天然风味，使用天然香料和醋来提升口感，菜/汤在起锅前再放盐，腌制食品食用前用清水冲洗等。

减盐对健康的影响是一个长期过程，短期内可能不会看到显著变化。长期坚持减盐可以降低血压、减轻肾脏负担，减少慢性疾病的发生风险。所以，不要因为短期内没有看到明显效果就放弃减盐，坚持才是最关键的。

减盐小妙招

减少外出就餐：很多餐馆为了吸引顾客，经常靠多油多盐增加香味，“麻辣鲜香”往往意味着更多的油和盐，在餐馆就餐通常要比在家烹饪多摄入近一半的油和盐。如果外出就餐，可以主动要求餐厅少放盐。

在家做饭：应注意使用定量盐勺，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。少吃咸菜和酱制食物。

少吃熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品，建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。

建议选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包用量。

查看营养成分表：仔细阅读营养标签，营养标签中的钠就代表盐，1克钠相当于2.54克盐，尽可能选购钠含量较低的食品。尽量少买高盐食品，选择具有“低盐”“少盐”或“无盐”标识的食品。

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十条减盐核心信息

1、健康成年人每天食盐不超过5克。

2、吃盐多会引起高血压，还会患心脏病和中风。

3、家庭烹饪少放盐和酱油，学会使用定量盐勺。

4、减盐需要循序渐进，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒为食物提味，逐步改变口味。

5、少吃榨菜、咸菜和酱制食品，多吃新鲜的蔬菜和水果。

6、购买包装食品时阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。

7、减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。

8、多选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类，少吃加工食品和罐头食品。

9、盐可能隐藏在你感觉不到咸的食品中，比如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等，要警惕这些“藏起来”的盐。

10、在外就餐时，主动要求餐馆少放盐，有条件的尽量选择低盐菜品。