专家支招—— 如何吃出健康好体魄

食品安全与营养健康关系千家万户的民生福祉，也关系全民健康素质的提升。国家卫生健康委持续完善食品安全与标准体系，强化食品风险监测评估，推进国民营养计划落地实施，助力大众健康。本期重点围绕营养健康方面的热点话题，为读者朋友答疑解惑。

老年食养防跌倒

现在身边腿脚不灵便、肌肉衰减的老年人越来越多了，很容易摔跤。在日常饮食中，老人该怎么吃才能把肌肉补回来，预防摔跤呢？

专家介绍，老年人腿脚不灵便、容易摔倒，实际上是肌肉流失的一种表现，在医学上称为“肌少症”，这是因为随着年龄的增加，肌肉会慢慢变少，肌肉力量也慢慢减弱，就表现出腿脚发软、走路变慢、起身费力，甚至增加跌倒的风险。

国家卫生健康委最近发布的《成人肌少症食养指南》提出，首先要摄入蛋白质，肉蛋奶的蛋白质含量高，老年人每餐至少选择一种肉蛋奶来补充。

专家表示，对于肌肉合成最重要的就是蛋白质，而且要分散到三餐来吃。建议老年人早餐喝杯牛奶、吃个鸡蛋，中午和晚上吃点瘦肉、鱼虾、豆制品，有些牙口不好的老年朋友喜欢喝粥，也可以在粥里面打一个鸡蛋，或者加一点肉末，平时还可以喝点酸奶、吃点奶酪作为加餐。

第二，要吃一些“助长肌肉”的食物，比如牛肉、奶制品等，这些食物含有丰富的亮氨酸，可以帮助身体合成肌肉。

第三，老年朋友每天适当开展户外运动，晒晒太阳，可以帮助合成维生素D。在日常生活中，也可以做一些简便易行的抗阻运动锻炼。

中医认为“脾主肌肉”，脾胃好，吃进去的营养才能够吸收转变成肌肉。在日常生活中，做菜、煲汤可以用山药、茯苓、枸杞等健脾益气的食材，煮粥的时候加几颗山楂，都可以帮助改善食欲、促进吸收。

科学食用水产品

国家卫生健康委发布的“健康饮食、合理膳食”核心信息中提到，要多吃水产品，那水产品怎么吃更科学呢？

调查显示，我国居民的膳食结构虽然有所改善，但还存在蔬菜、水果、奶类、大豆类、全谷物、水产品摄入不足的问题，成为当前影响我国居民健康的重要因素。

为了引导健康消费，国家卫生健康委组织各方面的专家共同编制了“健康饮食、合理膳食”60条核心信息，倡导减油增豆加奶、增加蔬菜水果、全谷物、水产品的摄入。

水产品作为合理膳食的重要组成部分，最大的营养特点是富含优质蛋白质、脂肪含量比较低，而且大部分脂肪是对健康有益的多不饱和脂肪酸，它的饱和脂肪酸含量低、能量也较低。

另外，水产品含有比较多的维生素和矿物质，是营养价值很高的一类食物。适当多吃点水产品，既可以减少能量的摄入，又能满足身体对优质蛋白质和微量营养素的需求。

鱼、虾、蟹、贝类等水产品种类繁多，建议每周至少要吃2至3次。鱼类的肉质比较细嫩，容易消化，对促进孩子大脑、视网膜和认知功能发育，延缓老年人肌肉衰减、认知功能减退，维持心血管健康都有帮助。

同时，专家鼓励孕妇和乳母适当多吃水产品，可以促进胎儿和婴儿的神经组织、认知功能发育。

如何把水产品吃得健康？专家提醒，在烹饪的过程中不要过度加工，尽量采取蒸、煮、炖、白灼的方式，比如清蒸鱼、白灼虾等，尽量少煎炸、少烧烤，以免脂肪含量明显增加，高温会破坏维生素和不饱和脂肪酸，降低水产品的营养价值。

健康点餐吃外卖

现在很多年轻人点外卖解决午饭甚至一日三餐，大家都很关心：点外卖怎么吃才能更“健康”？

专家表示，想要外卖吃得更健康，记住三个核心词：会挑、会搭、会备注。

第一，会挑。点餐的时候要挑选“看得出原形”的食材，少选“看不出是什么”的菜品。比如清炒时蔬、白灼大虾、卤鸡腿，我们知道自己吃的是什么，但是像午餐肉、鱼豆腐、烤肠这些加工程度很高的食材，原料不容易把控。还有一些干锅、油炸类菜品，即使能看出原形是什么，但是油盐用量可能比较高，不建议多点。

第二，会搭。点餐时合理搭配，每餐做到“主食适量、蛋白质一掌、蔬菜两捧”。外卖的主食量比较大，可能吃不完，点餐的时候建议可以要求主食少一点，比如米饭减一半。多点小份菜品，尽量保证荤素搭配，如果只点一个菜，可以选择那些有多种原料的菜品，保证每餐有一个手掌心大小的蛋白质的食材，比如瘦牛肉、鱼肉、鸡肉、豆干等。外卖的蔬菜普遍比较少，可以单独点一个青菜，或者是清炒西兰花，如果商家没有，就自己备一根黄瓜或几个西红柿，容易买到，成本也很低。

第三，会备注。很多人不知道备注真的有用，最近一项外卖平台调查显示，当顾客在点外卖的时候做了减盐备注，菜品里的盐含量会显著降低，一份减盐的菜品大约减少了1.3克盐。

所以，在点餐的时候可以清晰写明“油少一半”“盐减半”“酱汁单放”这些要求，而且大多数商家都会配合。学会备注、主动要求非常关键，比如酱汁单放，可以自己控制蘸多少，以及油和盐的摄入。

专家提示，收到外卖后，先要确认外包装完好，打开以后尽快食用。这样做一是口味更好，二是避免长时间存放导致食物变质。有些朋友喜欢将放凉的外卖再次放微波炉加热后食用，提醒大家在微波加热之前，看看包装上是否注明适合微波加热，最好是把这些食物转移到日常餐具中，比如瓷盘、瓷碗中，再来微波加热食用。

做到上述的会挑、会搭、会备注，可以让我们把外卖吃得既便利又放心。